При массонаборе можно следовать такой схеме:
- Протеин в виде изолята сывороточного белка - 30-40 граммов с утра до первого приема пищи. Сразу после тренировки 40-50 граммов на воде.
- Казеин принимается перед самым снов 30-40 граммов (можно на молоке).
- BCAA принимают на тренировке в количестве 15-20 граммов, если в капсулах то перед тренировкой.
- Креатин в форме креатин моногридрат принимается на протяжении 5-6 недель. В день тренировки 10 граммов (5 граммов утром с протеином и 5 граммов сразу после тренировки с протеином). В день отдыха 5 граммов утром с протеином.
- Витаминно-минеральный комплекс - на постоянной основе по инструкции.
- Аргинин - 5-7 граммов, принимать за 30 минут до тренировки, после не менее 1-1,5 часа или цитрулин - 5 граммов принимать за 30 минут до тренировки на голодный желудок.
- Омега-3 - 1-2 грамма в день на постоянной основе, принимать после еды.
При жиросжигании:
- L-карнитин эффективная дозировка для женщин 1500мг, для мужчин 2500мг. Принимается перед кардиосессией. Обязательно запивать достаточным количеством воды.
- Глютамин - дозировка 7-10 граммов. Одна часть принимается после тренировки (можно с протеином) и вторая перед сном (можно с казеином).
- Омега-3 - 1-2 грамма в день на постоянной основе, принимать после еды.
- Йохимбин - дозировка в фроме гидрохлорида - 10-20 мг, в форме экстракта - 150 мг.
- Бета-аланин - дозировка 1,5-3,0 грамма. ПРинимается 4-6 недель. Рекомендован спортсменам циклических видов спорта и при занятиях кросс-фитом.